facebook
ABC zdrowej pracy z komputerem
15 lipca 2016

Rozrywka i sposób na spędzanie wolnego czasu zmienia się na przestrzeni lat. Obecnie dzieci coraz rzadziej kopią piłkę a coraz więcej czasu poświęcają na wirtualną rozrywkę. Oczywiście problem ten nie dotyczy tylko najmłodszych. Zgodnie z badaniami (*2015 r.) statystyczny Polak spędza 4,5h dziennie przed telewizorem. Ale to nie jedyny „szklany ekran” który zapewnia nam rozrywkę. Mamy przecież jeszcze komputery, tablety i telefony. Jeżeli by to zsumować to wychodzą naprawdę przerażające dane.

Podobno połowę swojego życia przesypiamy a drugą spędzamy w pracy. Takie czasy że nie ma kiedy odpoczywać. W grupie wiekowej 20-44 lat zauważono, że wraz ze wzrostem naszego wieku stopniowo przybywa nam obowiązków a jednocześnie maleje udział czasu wolnego poświęconego na odpoczynek i podstawowe potrzeby. Nic więc dziwnego że człowiek żyje w biegu, ciągle z telefonem w ręce. Dlatego wskaźnik spędzonego czasu przed telewizorem staje się nieobiektywny, obecnie powinniśmy raczej mierzyć czas spędzony przed ekranem.

Taki a nie inny tryb życia ma też swoje konsekwencje zdrowotne. Mniejsza aktywność fizyczna, nadwaga, problemy z kręgosłupem czy pogorszony wzrok to tylko nieliczne problemy jakie możemy zauważyć. Komputer mimo że ma wiele zalet, ułatwia naukę, zdobywanie informacji czy komunikacje to niestety niesie również ze sobą pewne niebezpieczeństwa. Długotrwała praca z komputerem może spowodować pogorszenie wzroku, wady postawy czy uzależnienie. Oto krótki poradnik jak odpowiednio zadbać o nasze zdrowie w miejscu pracy.

Wzrok to jeden z ważniejszych zmysłów człowiek. Codziennie narażony jest na ogromne przeciążenia i negatywny wpływ otoczenia. Aby zniwelować negatywny wpływ pracy z komputerem na nasz wzrok powinniśmy odpowiednio przystosować nasze środowisko pracy. Przede wszystkim należy odpowiednio oświetlić nasze stanowisko komputerowe. Istotny jest poziom natężenia oświetlenia. Najkorzystniejszym dla człowieka jest oświetlenie w przedziale od 300lx do 700lx. Zgodnie z polską normą [PN-EN 12464-1: 2003] powinien on wynosić co najmniej 500 lx.

Tyle wymagań prawnych ze strony prawa pracy. Są jednak jeszcze inne aspekty na które musimy zwrócić uwagę. Optymalna odległość oczu od monitora powinna wynosić co najmniej 50 cm, wzrok powinien padać równolegle lub poniżej górnej krawędzi monitora. Istotną kwestią jest także wielkość liter i wyświetlanych elementów. Często w systemach operacyjnych i oprogramowaniu mamy możliwość przybliżania i zmiany rozmiaru obiektów i personalizacji. Czarne pismo na jasnym tle działa na nasze oczy najłagodniej. Natomiast z uwagi na różną długość fal świetlnych, kolorowe barwy niejednakowo załamują się na soczewce naszego oka które wtedy musi się dostosowywać. Zaleca się zatem pisanie ciemnych liter na jasnym tle. Ponadto różnego rodzaju zmiany kontrastu również powodują szybkie męczenie się oczu.

Przy oświetleniu pomieszczenia z komputerem bardzo ważnym zaleceniem jest ograniczenie olśnienia odbiciowego pochodzącego od ekranu monitora, na którym widoczne są jaskrawe części opraw oświetleniowych lub okien. Powstają one najczęściej z powodu zastosowania opraw zbyt dużej mocy lub niewłaściwej lokalizacji miejsca pracy względem źródeł światła. Z pola widzenia pracującego powinny być usunięte wszelkie źródła światła emitujące oświetlenie silniejsze od monitora. Istotne staje się także umiejscowienie naszego stanowiska pracy, powinniśmy unikać lokalizacji monitora na tle okna. Zalecane jest stosowanie oświetlenia ogólnego, bez doświetlania oświetleniem miejscowym. Monitor należy ustawiać w takich miejscach aby nie odbijało się w nim światło naturalne ani światło sztuczne. Dlatego nie ustawiamy monitora na tle okna, naprzeciw okna ani na tle innych jaskrawych obiektów. Oczywiście czasem przemeblować trzeba pół pokoju czy pomieszczenia do pracy ale można się też ratować różnego rodzaju przegrodami czy roletami na okno. Ważne jest aby unikać dużych różnic w oświetleniu pomiędzy jasnością monitora a jasnością pomieszczenia.

Biurko i fotel

Biurko do wygodnej pracy powinno mieć blat o szerokości minimalnej od 80 do 90 cm a długości minimum od 120 do 160 cm. Oczywiście rozmiar zależy też od naszych upodobań i wymiarów. Każdy do komfortowej pracy potrzebuje inny zapas miejsca, ważne aby mieć swobodny dostęp do monitora, klawiatury, myszki, dokumentów i oczywiście kubka z kawą. Istotne jest także miejsce na nasze nogi, które powinno być odpowiednio szerokie i głębokie. Przyjmuje się, że powinno ono być szerokości minimum 70cm i głębokości minimum 60cm.

Wszyscy wiemy jak ważny jest wygodny fotel. Długotrwała praca przed komputerem potrafi męczyć. Na rynku nie brakuje rozmaitych foteli przygotowanych specjalnie do pracy komputerowej. Nasz fotel powinien być stabilny, wyposażony w kółka ułatwiające poruszanie i co najważniejsze z regulowaną wysokością siedziska oraz kąta ustawienia oparcia. Tutaj też istotne staje się dostosowanie wymiarów fotela do masy użytkownika, wymiary fotela powinny zapewniać nam swobodę ruchów. Za płytkie krzesło stwarza dyskomfort ludziom wysokim natomiast krzesło za głębokie stwarza problemy ze wstawaniem i siadaniem.

Klawiatura i myszka

Dobrze dobrana klawiatura i myszka powinna być dopasowana do naszych potrzeb i powinna zapewniać nam komfort pracy. Na rynku nie brakuje odpowiednio wyprofilowanych elementów do obsługi komputera. Ważne jest aby cała dłoń od kciuka po końce palców leżała wygodnie na myszy. Aby dodatkowo zadbać o nasze nadgarstki możemy zakupić różnego rodzaju podkładki.

Nasze dłonie tęż szybko się meczą. W internecie znalazłem nawet informacje że "po 6h aktywności dłoni i lewego palca wskazującego, związane z tym obciążenia są porównywalne do obciążenia nóg podczas 40 km marszu."

Mikroklimat w miejscu pracy

Istotny wpływ na nasze samopoczucie i wydajność pracy ma temperatura. Dużo zależy od naszego stroju, klimatyzacji czy wielkości pomieszczenia w którym pracujemy. Nasze miejsce pracy powinno być co 3-4 godziny wietrzone. Natomiast temperatura powinna zapewniać nam komfort pracy, szczególnie ważne jest to zimą gdy nasze dłonie szybciej marzną.

Teraz pora na kilka ćwiczeń wzmacniających i relaksacyjnych

Najprostsze ćwiczenia możemy wykonywać na fotelu przy biurku ale warto wykorzystać chwilę przerwy na krótki spacer na świeżym powietrzu. W niektórych firmach do odpoczynku i aktywności ruchowej są specjalne pomieszczenia dla pracowników.

Ćwiczenia to kwestia indywidualna, ile trenerów tyle programów treningowych, poniżej kilka najprostszych ćwiczeń które dość często powtarzają się w Internecie.

Ćwiczenia przy komputerze: rozciąganie palców uwolni je od napięć spowodowanych powtarzającymi się ruchami

Aby wykonać to ćwiczenie unieś ręce na wysokość oczu – dłonie grzbietem do twarzy, palce szeroko rozstawione – rozciągaj je jak najmocniej. Następnie po kolei szybko zginaj swoje palce, zaczynając od najmniejszego. Na koniec zaciśnij je w pięść. Kciuk zaciśnij na zewnątrz pięści tak aby obejmował palec wskazujący. Zaciskając mocno pięści, zegnij ręce w nadgarstkach (w tym momencie łokcie są nieruchome) i przekręć je tak, aby pięści znalazły się naprzeciwko siebie. Ćwiczenie powtórz 8 razy.

Ćwiczenia przy komputerze: wzruszanie ramionami zlikwiduje napięcia ramion, szyi oraz rozluźni górną część ciała

Na początek zrób głęboki wdech i unieś ramiona jak najwyżej.Trzymaj je uniesione i napięte, wstrzymując oddech i licząc w myślach do pięciu. Następnie szybko wyrzuć z siebie całe powietrze, opuszczając energicznie ramiona. Ćwiczenie powtórz 4 razy.

Ćwiczenia po pracy przy komputerze: rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej odblokuje nerwy biegnące do dłoni

Aby wykonać to ćwiczenie stań w wygodnej pozycji w kącie pokoju, twarzą do ściany, w odległości ok. 50 cm od rogu pokoju. Rozstaw stopy na szerokość ramion, kolana rozluźnij. Następnie wyprostowanymi dłońmi oprzyj się na wysokości barków o obie ściany i staraj się lekko je uciskać dłońmi. Dalej powoli pochyl się w stronę kąta, zatrzymując się, kiedy poczujesz opór. W tej pozycji wytrzymaj 30 sekund. Ćwiczenie powtórz 3 razy.

Zestaw ćwiczeń nie jest mojego autorstwa. Są to popularne ćwiczenia dostępne w internecie na różnych stronach internetowych.

Ćwiczenia oczu

Długotrwałe prace przed komputerem mogą nas narazić na szereg niebezpieczeństw takich jak dolegliwości suchego oka, czerwone oko, swędzenie czy łzawienie oczu. Aby temu zapobiec konieczne jest prawidłowe dbanie o nasz wzrok, robienie przerw w pracy i wykonywanie odpowiednich ćwiczeń. Rozmaite ćwiczenia pozwalają na rozluźnienie napięcia akomodacyjnego, dzięki czemu zapobiegają utrwalaniu się nieprawidłowego układu optycznego oka. Oto kilka ćwiczeń, o których warto pamiętać w czasie użytkowania komputerów:

Ruchy gałek ocznych - pionowo

Ćwiczenie to polega na przenoszeniu wzroku w pionie. Zaczynamy od patrzenia w górę (około 1 sekundy) i powoli przenosimy wzrok bez poruszania głową do patrzenia na wprost. Następnie bardzo powoli kierujemy wzrok w dół. Wytrzymujemy około 1 sekundy i powtarzamy ćwiczenie, tym razem kierując wzrok w górę. Ćwiczenie należy powtórzyć 3 razy.

Ruchy gałek ocznych - poziomo

Podczas tego ćwiczenia siadamy wygodnie, tak by po naszej lewej i prawej stronie była ściana. Zaczynamy od patrzenia przed siebie i powoli przesuwamy wzrok bez poruszania głową w prawo. Zatrzymujemy się na około 1 sekundę i wracamy do patrzenia przed siebie. Następnie w taki sam sposób kierujemy wzrok w lewo i wracamy znów do patrzenia przed siebie. Ćwiczenie należy powtórzyć 3 razy.

Ruchy gałek ocznych - po okręgu

Ćwiczenie polega na kreśleniu wzrokiem okręgów bez poruszania przy tym głową. Każdy cykl ruchu okrężnego powinien się kończyć patrzeniem przed siebie. Ćwiczenie należy powtórzyć 3 razy.

Kreślenie ósemek

Ćwiczenie to polega na wyobrażeniu sobie narysowanej na ścianie cyfry 8 i wodzeniu po niej wzrokiem bez poruszania przy tym głową. Ćwiczenie należy powtórzyć 3 razy.

Zmiana obserwowanych obiektów

Jest to bardzo proste ćwiczenie, które polega na skupieniu wzroku na znajdującym się blisko przedmiocie, a następnie na przeniesieniu wzroku na przedmiot znajdujący dalej na przykład na drzewo za oknem. Ćwiczenie należy powtórzyć 3 razy.

Spoglądanie w ciemność

To ćwiczenie to najlepszy relaks dla zmęczonych oczu. Wystarczy zasłonić oczy dłońmi, oczywiście bez uciskania gałek ocznych. Należy to zrobić dokładnie, tak aby zobaczyć kompletną ciemność. Podczas ćwiczenia należy wyobrażać sobie na przykład przyjemny spacer. Ćwiczenie należy powtórzyć 3 razy.
pamiętaj: wyłącznie całkowita eliminacja światła daje oczom możliwość wypoczynku. W czasie palmingu możesz: skupić się na oddechu i obserwować swoje myśli, wizualizować wzrok sokoła-wznosisz się nad światem i widzisz nadobniejsze szczegóły krajobrazu nawet 1 min palmingu przynosi odprężenie oczom, dlatego powinieneś w ciągu dnia przesłaniać je zawsze wtedy, gdy stwierdzasz, że oczy są zmęczone lub widzenie gorsze.

Poprawa akomodacji oka

Ustaw palec lub ołówek na odległość około 20 cm od oczu. Uważnie na niego popatrz, po czym szybko przenieś wzrok na przedmiot położony dalej; Zamknij oczy na 10 sekund po czym otwórz i mrugaj przez minutę. Mruganie poprawia stopień nawilżenia oczu.

Zestaw ćwiczeń dla oczu nie jest mojego autorstwa. Są to ćwiczenia polecane przez specjalistów i dostępne w internecie na różnych stronach internetowych.

Poza ćwiczeniami ważną rolę odgrywa także nasza dieta. W trosce o dobry wzrok powinniśmy spożywać produkty bogate w witaminy: A, C i E, beta-karoten, jak również cynk, selen, magnez, miedź, mangan oraz luteine. W tym celu warto w naszej diecie umieścić: jajka, daktyle, pomidory, migdały, pistacje, tłuste ryby marchewkę, szpinak czy borówki. Dodatkowo możemy wspomagać się suplementacją z apteki.

Podsumowanie

Praca z komputerem może negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Dlatego ważne jest abyśmy odpowiednio przystosowali nasze stanowisko pracy i minimalizowali wszelkie ryzyka. Najlepsze jednak rozwiązaniem są częste przerwy, aktywność ruchowa i odpowiednia dieta. Bo jak to mówią lekarze "lepiej zapobiegać niż leczyć"

Źródło: dobreprogramy.pl
Zostań naszym fanem!